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Dormir faz bem, obrigado


     Todo mundo está cansado de saber que um adulto precisa dormir 8 horas por dia. A questão não é ter a informação, é como trazer ela para a prática. Estudos do Ibope apontam que 65% dos brasileiros têm baixa qualidade de sono e só 7% procura ajuda profissional para resolver o problema. Para tentar convencer você a dormir melhor, elaboramos uma matéria com informações sobre a insônia, a qualidade do sono e dicas para melhorar.

     A insônia é um distúrbio do sono poucas vezes diagnosticado. Para a pesquisa do Ibope, apenas 21% dos entrevistados declarou possuir o diagnóstico, mesmo que 34% da amostra afirme sofrer com ela. Problemas para adormecer, ter um sono de boa qualidade e permanecer dormindo podem acontecer mesmo com o tempo e ambiente adequados, seja causados por estresse ou mudanças na programação ou pelo ambiente, com duração de alguns dias ou até mesmo semanas.

 

Para caracterizar a insônia crônica, deve-se ocorrer por três ou mais noites por semana, durar mais de três meses e não ser explicada por outro problema de saúde ou medicamento. 

 

     Mas algumas vezes os sintomas das noites mal dormidas não são decorrentes da insônia. Para além dela e da apneia obstrutiva do sono, outros distúrbios podem atingir a população causando fadiga, sonolência durante o dia, dificuldade de concentração ou lapsos de memória. Antes de ir para eles, vale a pena relembrar que o sono saudável é entendido como um padrão multidimensional de sono-vigília adaptado às necessidades individuais, sociais e ambientais, capaz de proporcionar bem-estar físico e mental. Isto posto, pode-se recordar que a síndrome das pernas inquietas (que causa profundo desconforto nas pernas, como a sensação de beliscões, e força a pessoa a se movimentar no momento da vigília), o terror noturno, a narcolepsia e o distúrbio comportamental do sono REM são menos populares e tão maléficos quanto os casos de insônia.

     Um estudo transversal desenvolvido por pesquisadores da Unicamp analisou 1.998 indivíduos com 20 anos ou mais para avaliar a qualidade do sono, comparando-a com características sociodemográficas, morbidades, comportamentos de saúde e sentimentos de bem-estar. O que eles indicam é que quanto menos qualidade tem o sono, maiores são as taxas de mortalidade e a prevalência de síndrome metabólica, diabetes, hipertensão, doença coronariana e depressão. Os de distúrbios, que resultam em baixa qualidade do sono, também estão relacionados com a frequência dos acidentes de trânsito e de trabalho, uma consequência da sonolência diurna excessiva. Além disso, pode acarretar prejuízos nas atividades diárias do indivíduo, afetando o seu rendimento no trabalho e em sua qualidade de vida, o que apresenta um forte impacto social e econômico.

 

    A pesquisa indicou que 29,1% dos entrevistados avalia seu próprio sono como ruim, um apontamento recorrente em 24,2% dos homens e 33,5% nas mulheres. Entre as queixas estão a dificuldade para iniciar o sono, para manter o sono, o despertar muito cedo e nunca ou quase nunca acordar bem-disposto no último mês.

     

     A indicação do sono ruim cresceu à medida que o número de doenças crônicas relatadas aumentou. Ela também foi elevada ao analisar fatores como menor satisfação com a vida, menor permanência do sentimento de felicidade. Em resumo, o sono ruim está mais presente em indivíduos cuja saúde foi avaliada como regular ou ruim. 

     Outro fator interessante é perceber que o sono ruim é mais recorrente para adultos e idosos que não estão trabalhando, uma consequência da insegurança econômica gerada por sua condição e que pode evoluir para a criação de um ritmo de atividades diário que impede uma maior regularidade do sono noturno. Já indivíduos que não usufruem de lazer ou de atividades físicas também podem apresentar sono ruim.

      De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), a população brasileira está dormindo menos. Enquanto em 2018 dormia em  média 6,6 horas diárias, o número caiu para 6,4 em 2019. Mesmo sem números mais atualizados para os cenários de durante e depois da pandemia, pode-se acreditar que esta tendência tenha continuado ou piorado ainda mais. 

 

Então o que fazer?

Nem sempre a sonolência diurna é um reflexo de problemas do sono. Embora faça sentido, a causa muitas vezes está na privação do sono. Isto pode ser corrigido com a adoção de alguns hábitos como:

- Respeitar o horário de ir para a cama, nem que precise colocar um alarme no celular para lembrar.

- Desligar a televisão, o computador, o celular e outros aparelhos eletrônicos cerca de 30 minutos antes de ir para a cama. 

- Leia um livro antes de dormir, de preferência com alguma história envolvente, mas que não promovam tensão e estresse.

- Crie seu ambiente, preferencialmente escuro ou com uma luz amarela no abajur ou uma vela.

- Se possível, tire um cochilo depois do almoço.

- Pratique exercícios físicos regularmente.

- Evite tomar bebidas estimulantes desde 6 horas antes de dormir.

- Tome um chá relaxante, como cidreira ou camomila.

- Use um óleo essencial relaxante.

- Mantenha o silêncio.

 

Mas e os sons para dormir?

     Estudos que relacionam tipos de sons com a melhora da memória ou da qualidade do sono existem, de fato. Entretanto, a maioria foi realizada com grupos pequenos, o que não equipara seus resultados aos de um estudo clínico.

     O que ocorre quando a pessoa coloca um som específico para tocar na hora de dormir (pode ser o ruído branco, ruído rosa ou marrom, sons de natureza ou de chuva) é uma máscara sobre os sons desagradáveis que estão ao redor. Quem mora ao lado de uma grande avenida, por exemplo, pode preferir este tipo de ruído aos sons dos carros do lado de fora. Ao combater um barulho com outro, leva-se os neurônios a dar atenção ao som do ambiente, desprezando os demais. Pode ajudar a adormecer? Pode, mas também vale a pena programar para que o som seja desligado quando a pessoa cair no sono para não atrapalhar seu descanso.

 

Investir na higiene do sono pode ser muito mais efetivo do que recorrer aos ruídos. E se mesmo assim o sono não vier, nunca é tarde para procurar ajuda especializada.

 


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